5 шагов к здоровому питанию

Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом мешают усвоению полезных элементов (витаминов и минералов). Это продукты высокой переработки, содержащие большое количество соли, сахара, насыщенных жиров, а также ароматизаторы, усилители вкуса и разрыхлители. Следует ограничить до полного исключения рациона: фастфуд, алкоголь, колбасные изделия, мясные и рыбные деликатесы, копчености, кондитерские изделия и сладкие газированные напитки.

Шаг 2

Основой рациона здорового питания являются растительные продукты и блюда из них, которые могут быть дополнены продуктами животного происхождения. Составьте рацион, следуя простым правилам здорового питания:

• Ежедневно в рационе должно быть не менее 400 граммов или 5 порций овощей и фруктов, и желательно, чтобы половина из них были свежими (сырыми)
• Зерновые продукты должны быть в рационе — обязательно не менее 1 блюда в день (например, каша на завтрак или крупяной гарнир). Предпочтительны цельнозерновые продукты — нерафинированные крупы, хлеб из цельнозерновой муки с добавлением семян, отрубей — они более богаты пищевыми волокнами
• Бобовые являются оптимальными источниками растительного белка и пищевых волокон. Приготовление комбинированных блюд из бобовых и овощей с добавлением большого количества салатной зелени позволяет снизить эффект метеоризма, иногда возникающий после их потребления
• Птица, яйца, рыба и морепродукты являются полезными источниками животного белка. Рекомендуется в день потреблять не менее 100–150 граммов. Рыбу следует употреблять не реже 2-х раз/нед, включая жирную рыбу. Птицу следует употреблять без кожи, удаляя ее до момента приготовления блюда
• Ограниченное потребление сахара. В качестве десерта предпочтительны свежие фрукты, ягоды и изделиях из них без добавления сахара
• Ограниченное потребление животных жиров. Использование способов приготовления пищи без добавления жира и масел — приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение

Оптимальный режим питания — это три основных приема (завтрак, обед и ужин) с 5 часовым интервалом. Завтрак обязателен. Самое оптимальное блюдо для завтрака — это каша, предпочтительно из овсяных хлопьев «Геркулес», дополненная ягодами, фруктами, орехами или сухофруктами. Для обеда и ужина подойдет порция рыбы, птицы или отварной говядины с крупяным или овощным гарниром и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом. На десерт -  фрукты и ягоды. Оптимальный интервал между завтраком и ужином — 10-11 часов. Если завтрак в 8:00, то ужин должен быть в 18:00–19:00.

Шаг 4

«Правило здоровой тарелки» — это принцип распределения на тарелке рекомендуемых групп продуктов в правильных пропорциях во время основных приемов пищи

• ¼ тарелки — продукты животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог
• ¼ тарелки — зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы)
• ½ тарелки — овощи и фрукты. 30% — овощи и 20% — свежие фрукты

Оптимальная физическая активность и контроль параметров тела

• Самым доступным контролируемым видом ежедневной двигательной активности является ходьба. Оптимально выполнять 10000 шагов в день под контролем шагомера для обеспечения расхода 1000 ккал
• Контроль за параметрами тела (вес тела, окружность талии) целесообразно делать не реже 1 раза в месяц утром натощак

На сайте - https://www.takzdorovo.ru/ можно найти коллекцию рецептов для составления вкусного и разнообразного рациона полезного питания на неделю, состоящего из простых и доступных продуктов.

Источник: официальный портал Министерства здравоохранения Российской Федерации «Так здорово»