Что такое фитонутриенты и зачем они нам нужны
Деятельность
Нутриенты — это все полезное, что организм получает из пищи. Нутриенты (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка) — вещества которые часто называют топливом или строительным материалом, потому что они обеспечивают организм энергией и всеми необходимыми компонентами для построения клеток и тканей. Также нутриенты важны для профилактики острых и хронических заболеваний. Например, витамины С и D помогают бороться с инфекциями, а омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и защищают от повреждений ткани сердца и головного мозга.
Фитонутриенты — это фитохимические соединения растительного происхождения, которые содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах.
Слово фитонутриенты произошло от греческого φυτό - «растение».
Растения вырабатывают фитонутриенты, чтобы защищаться от вредителей, ультрафиолетового излучения и различных болезней. Эти вещества придают растениям характерный вкус, аромат и делают их яркими.
В отличие от «обычных» нутриентов, фитонутриенты не относятся к питательным веществам, которые дают энергию организму.
Это значит, что человек может выжить без них. Однако, ученые обнаружили, что многие из фитонутриентов положительно воздействуют на здоровье человека.
В зависимости от химической структуры и функций, все фитонутриенты можно условно разделить на несколько классов.
Каротиноиды
Это жирорастворимые пигменты, которые придают фруктам и овощам желтую, оранжевую и красную окраску. Известно около 600 каротиноидов, но для человека наиболее важные около 50.
Основные виды каротиноидов и их функции:
• Бета-каротин.
Предшественник витамина A. Поддерживает здоровье зрения и кожи, делает иммунитет крепче.
Натуральные источники: морковь, сладкий картофель (батат), тыква, абрикосы, манго.
• Ликопин.
Вещество, которое действует как антиоксидант: защищает клетки от разрушения свободными радикалами.
Натуральные источники: томаты, арбуз, розовый грейпфрут.
• Лютеин и зеаксантин.
Важные для здоровья глаз вещества. Они помогают в профилактике возрастной макулярной дегенерации катаракты.
Натуральные источники: шпинат, листовая зелень, брокколи, кукуруза, яичный желток.
• Астаксантин.
Природный антиоксидант. Обладает противовоспалительным действием, защищает кожу от ультрафиолетового излучения, поддерживает функции головного мозга и суставов.
Натуральные источники: дикий лосось, креветки, омары и другие морские обитатели, которые питаются микроводорослями, содержащими это вещество.
Флавоноиды
1. Флаваноиды (биофлавоноиды) — самый большой класс фитонутриентов.
Основные виды флавоноидов и их функции:
• Флавонолы — кверцетин, кемпферол, мирицетин, изорамнетин. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогают справиться с аллергической реакцией. Натуральные источники: лук (особенно красный), яблоки, ягоды, капуста, брокколи, чай.
• Флавоны — пигенин, лютеолин. Оказывают противовоспалительное действие. Натуральные источники: петрушка, сельдерей, тимьян, острый перец.
• Флаваноны — гесперидин, нарингенин. Помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови, укрепляют сосудистую стенку.
Натуральные источники: апельсины, лимоны, грейпфрут, ягоды (черника, малина, облепиха), брокколи, петрушка, краснокочанная капуста, зеленый чай.
2. Катехины.
Мощные антиоксиданты, улучшают работу сердца и сосудов, снижают риск инсульта и инфаркта, положительно влияют на когнитивные функции, такие как память и концентрацию внимания.
Натуральные источники: зеленый чай, какао, темный шоколад, виноград, яблоки.
1. Антоцианидины — цианидин, мальвидин, пеларгонидин.
Укрепляют стенки кровеносных сосудов, улучшают зрение (особенно сумеречное), снижают риск развития инсульта, улучшают моторику кишечника.
Натуральные источники — черника, ежевика, малина, краснокочанная капуста, красный виноград, черный рис.
2. Изофлавоны — генистеин, дайдзеин.
Смягчают симптомы менопаузы, снижают риск остеопороза.
Натуральные источники — соя и соевые продукты.
Глюкозинолаты
Глюкозинолаты — это органические соединения, которые в основном содержатся в крестоцветных овощах: белокочанной, цветной и брюссельской капусте, брокколи, а также в редисе, кресс-салате и горчице.
Чтобы фитонутриенты лучше усваивались, капусту нужно есть в сыром виде или готовить ее на пару.
Глюкозинолаты — это органические соединения, которые в норме не активны, но начинают действовать при повреждении растения (например, при измельчении или жевании).
Это связано с тем, что глюкозинолаты вторичные метаболиты, и их участие в защитном ответе растений на повреждения связано с эндогенными ферментами β-тиоглюкозидазами (мирозиназами).
Основные виды глюкозинолатов и их роль:
• Алифатические.
Синтезируются из метионина, аланина, лейцина и других аминокислот, содержащихся в растениях. Обладают антимикробными и противогрибковыми свойствами.
• Индольные.
Вырабатываются из триптофана. Ученые предполагают, что такие вещества могут быть полезны в профилактике гормонозависимых опухолей.
• Ароматические.
Синтезируются из тирозина и фенилаланина. Имеют антиоксидантные свойства (защищают клетки от разрушения свободными радикалами).
Фитонутриенты которые присутствуют в ежедневном рационе и могут оказывать положительное влияние на здоровье человека:
• выступают как антиоксиданты; защищают клетки от разрушения свободными радикалами;
• укрепляют иммунитет;
• поддерживают гормональный баланс и артериальное давление;
• улучшают пищеварение;
• снижают уровень холестерина в крови.
Рекомендации по употреблению фитонутриентов.
Для того чтобы в организм ежедневно поступало достаточное количество фитонутриентов, следует придерживаться правил:
• стараться съедать не менее 5-7 разных овощей и фруктов в день;
• по возможности употреблять их в свежем виде, в крайнем случае готовить на пару или обжаривать в течение короткого времени (2-5 мин).
• включать в свой рацион биологически активные добавки к пище (после консультации с врачом).
Цвет растительных продуктов определяется фитонутриентами, которые в них содержатся. Поэтому, чтобы получить максимум полезных веществ, нужно есть фрукты и овощи разных цветов.
Несмотря на огромную пользу фитонутриентов, употреблять их нужно с осторожностью людям с аллергией на фрукты или овощи, а также тем, у кого есть гормонозависимые заболевания.
Включение БАД в свой рацион позволяет не только улучшить состояние здоровья, но и может предотвратить развитие некоторых патологических процессов (заболеваний) в организме, а также повышает продолжительность и качество жизни. Подтверждение соответствия установленным требованиям БАД к пище в Российской Федерации осуществляется в форме государственной регистрации. При государственной регистрации подтверждается соответствие продукции критериям безопасности, а также определяется, источником каких биологически активных веществ является БАД. Потребитель может легко сделать осознанный выбор, избежать покупки контрафактных БАД, приобрести высококачественную и безопасную продукцию с доказанными свойствами, и, следовательно, получить товар, максимально удовлетворяющий его потребностям и ожиданиям.
При желании включить в свой рацион БАД обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Арзамасский территориальный отдел Управления Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Нижегородской области